常練力量的人最應該做瑜伽做拉筋,常跑步做瑜伽的人最應該練的是力量訓練!

男人更應該拉筋做瑜伽,女人要多做做力量訓練,但事實卻總是反過來的,為什麼要拉筋?

良性狀態下的肌肉應該是松如棉花硬如鋼,要有彈性柔軟度,

但總不拉筋,會讓肌肉缺乏彈性,逐漸的身體的關節活動度也越來越小,在健身時的活動範圍也會越來越小,

相應著肌肉收縮幅度變小,效果變差,甚至還會因此出現一些身體疼痛。

所以拉筋應該是你每次健身後必須要進行的冷身項目,幫助你改變不良體態,緩解肌肉緊張,恢復關節靈活度,也能預防肌肉損傷和慢性疼痛,讓你在力量訓練時表現更好。

下面這套全身拉筋圖譜收藏好,每天拉筋一遍,每個部位停留15-30秒,配合呼吸重複2-3次。

1、胸鎖乳突肌伸展

用手叉腰,小心地抑頭,如果你想伸展多一點,可以把手壓在前額上,並小心地下壓。

2、胸鎖乳突肌側伸展

在左手的幫助下,把頭彎到左邊,嘗試以左耳觸碰肩膀,做完後換另一邊。

3、背闊肌

四肢著地後,慢慢地向後移動臀部,並嘗試用額頭碰觸地面。

4、腹肌

跪地後把雙手放在腳上,慢慢將臀部向前推。

5、胸肌

6、腿筋

坐在地面上,大大地打開雙腿,不要彎曲膝蓋,並把腳保持在地板上。

7、三角肌中後束

8、斜方肌

用雙手把頭往前推,嘗試用下巴觸碰胸部。

9、腹外斜肌

比肩膀寬一點地打開雙腳,向左側彎腰時,把左手放在腳踝上,然後伸直右手,看右手,做完後換另一邊。

10、胸肌+背闊肌

靠牆壁站立,保持半身距離,用雙手撐著牆壁並彎腰,手臂伸直。

11、臀肌+腹外斜肌

躺在地上,彎曲你的右膝蓋,把右腳向左移動,並用左手按壓,做完後換另一邊。

12、腹外斜肌

站立後把上半身往右傾,做完後換另一邊。

13、大腿後側

14、內收肌群

15、臀大肌

坐在地上,挺直後背,伸直雙腳,抬起一條腿,把小腿往胸部壓,做完後換另一邊。

16、脛骨前肌

挺直後背坐在地上,伸直雙腳,彎曲左膝,把左腳放在右邊大腿上,做完後換另一邊。

17、腿筋+小腿

挺直後背坐在地上,伸直雙腳,把身體往前傾,儘量用雙手觸碰腳尖。

18、股四頭肌+髖屈肌

左腳邁前,右膝跪下,用手把右腳拉向骨盆,做完後換另一邊。

保持訓練後拉筋的好習慣,會讓你越練效果越好,身體越練越健康。