對於易受傷的部位,需要改善增強;對於已受傷的部位,要先休息,等傷痛症狀消失後,再從恢複性訓練開始,從規範動作開始,從強壯易受傷的部位肌肉開始!!!

1、肩關節損傷

不少球友打完球以後肩膀很疼,有的甚至連胳膊都抬不起來,這就是肩拉傷了。其原因有兩個,一是打球用力方法不對,即擊球時肩部沒有放鬆,掄圓了胳膊打;二是動作沒錯,但肌肉力量不足,大力扣殺時也會導致拉傷。

改善措施:

首先要規範擊球姿勢;其次需要加強肩部力量訓練,當然肩部的揉韌伸展訓練也是必不可少的,用一定重量的物品置於肘部,平舉至與肩同高,持續1~2分鍾為一組,每次4~6組。每組間歇時注意放鬆,放鬆時肩部進行正壓、反拉及前後繞環練習。

2、肘關節損傷

「網球肘」是所有球拍運動中最常見的傷。其原因是很多控製手指,手腕和前臂運動的肌肉都附著在肘關節周圍。在羽毛球技術動作中,屈腕、旋前臂的動作比較多。如反手擊球動作,它是靠上肢的屈腕肌和旋前肌來完成的。在肘關節在130-180度時,伸肌群的合力最集中,而外側韌帶也拉的最緊。此時如果用最大的力去做投擲動作,就可能發生損傷。因此,在羽毛球運動中,加強保護肘關節和預防網球肘的發生是十分必要的。

改善措施:

出現網球肘後先休息,等疼痛完全消失後再繼續訓練。網球肘多數是要規範動作和發力開始,其次就是可採用俯臥靜立支撐方法,這樣做的目的主要是為了加強該部位力量,練時肘部稍加彎曲,練習量視各自的情況而定,量力而為,以每次練習至手部支援不住為止。恢複加強期間練習或必要時帶護肘或彈性繃帶防護。

3、手腕損傷

手腕在羽毛球技術的使用過程中是應用比較頻繁的部位,用的多,損傷也就多,再加上手腕本身就比較脆弱,如果稍不注意就可能發生損傷。

改善措施:

1)可用小啞鈴,增加腕部力量。次數與重量視個人情況掌握,以每次練習出現臂酸脹為止;

2)也可用網球拍繞8字練習,以加強、改善腕部的肌肉活動能力。也可用礦泉水瓶(有水)代替啞鈴,同時還可以發展手指力量;運動時帶上護腕或用彈力繃帶加固。練習量視個人情況自行掌握。

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4、腹部或背部損傷

羽毛球運動的技術特點,要求腰部處於不斷地過屈(如弓步接吊球,跨步接,搓網前球)或過伸運動中(如扣、殺球、擊後場高球)。在重複做這些動作中,腰很容易受到損傷或勞損。

改善措施:

對於這些易損耗的部位,平時一定要注重對於核心力量的加強,比如平板支撐。每組平板支撐要做到自己撐不住為止,每天做半個小時。同時可以腰部做繞環、放鬆等伸展性練習,運動時可用腰帶加以保護。

5、腿部肌肉損傷

在熱身不充分或者做超出預期的動作救球或夠球時,就會出現拉傷大腿的現象。

改善措施:

首先側壓腿進行充分熱身很重要;其次就是增加大腿肌肉力量訓練的同時增加肌肉伸展度的訓練,杠鈴負重前後交叉跨步練習,負重左右腳向前、向後、向側方向提腿練習,運動時可用彈力繃帶加以保護。

6、膝關節損傷

在羽毛球的運動中,經常會出現反複的在短距離內,瞬間變向,側身及前屈、後伸、起跳、跨步、後蹬,膝關節的穩定裝置不斷承受劇烈拉應力和牽扯力,一旦某個動作不協調和過度用力、過度疲勞常常容易引發膝關節的急性損傷。所以羽毛球是個很「用膝」的運動,平時更要注重對膝關節的防護。

改善措施:

採用靜力半蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強,運動中承受負荷的能力就強,出現勞損的可能性也就會小些。做加強力量的練習時膝關節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開始,慢慢加在到不超過90度,每次練習時間可由5分鍾開始慢慢加大到半小時以上,練習時,以出現股四頭肌輕微的抖動為止。運動時佩戴護膝,可有效預防膝關節損傷。

7、預防跟腱和裸關節損傷

快速移動腳步的過程中,因為慌亂或是勉強接球、腳步未朝正確方向跨步,容易導致踝關節外翻或內拗而傷害到韌帶。

改善措施:

跳繩或提踵。經常性地進行該項練習,對提高步法移動能力和預防損傷都很有幫助。對於有輕傷的人來說,運動時可加帶護踝,嚴重者可在護踝外加護彈性沙布包裹固定。