馬甲線教練總監——袁亮馬甲線女神教練——小鷺
腿部審美
雙足併攏直立時，能達到“五處緊貼、四處分開”，就是所說的美腿！也就是說，雙腳併攏站立狀態下，兩側大腿、雙膝關節、雙小腿、腳內側踝、雙腳趾尖五點接觸，相對貼緊，而這五個地方之間，最好有四處是有空隙，具體形狀類似菱形。
大腿內外兩側，容易堆積脂肪，結實健美的腿，是人體最美的線條之一；
小腿重要的是其形狀如何，如果是蘿卜型或直筒型，就要重點健美了；
腳踝粗細由小腿決定，是美腿的基礎，擁有結實纖細的腳踝，是美化雙腿的關鍵；
從數據角度：腿長不好測量，我們從圍度給大家一個測量標準
大腿理想尺寸：身高×（0.29~0.3）cm
小腿理想尺寸：身高×（0.2~0.21）cm
腳踝理想尺寸：身高×0.118cm
例如：身高是為165公分，大腿49.5，小腿34，腳踝19.5。
臀腿相依，身材不能單單分開來看，一個豐滿挺翹的臀部，必然需要一雙有力的大腿作為支撐，小腿呢，在不考慮骨性問題的前提下，主要就是DNA+脂肪來決定小腿形狀(主要是腓腸肌的形狀)，先天肌纖維數量和肌纖維類型，後天訓練項目和脂肪堆積。
腿部掃盲
下半身發胖的因素
第一個是激素原因
雌激素，是讓下半身變胖的罪魁禍首。餓一頓飽一頓、亂服減肥藥、意外懷孕等，都會讓雌激素分泌紊亂，導致脂肪在腹部和大腿部位堆積，下半身越來越胖。
第二個是衣服和溫度
緊身褲、束身衣、齊逼小短裙等性感穿著，都會讓下身發胖。因為太緊、溫度會阻礙腿部正常運動，還會阻礙血液循環；短裙則會使腿部受涼，同樣影響血液循環，導致脂肪代謝變慢或者機體自我保護，最終就是脂肪堆積。
第三個是不良體態
無論在家還是在辦公室，如果你蹺著腿坐一整天，會阻礙腿部血液和淋巴循環，導致下半身浮腫。不好好做浮腫護理，比如按摩，下肢靜脈會漸漸突出，嚴重影響下身循環，導致脂肪增厚，連肌肉都會僵硬。平時沒時間運動，走路上下班也可以健身。正確走路姿勢是，腳後跟貼到地面，腳尖則要有踢地感。
什麼是：“肌肉腿”、“水腫腿” 、“贅肉腿”
肌肉腿
肌肉量比較高的腿型，對肌肉的形態進行訓練，減少不必要滴額外用力，身體前傾，避免過度使用小腿，訓練後再加以拉伸，平時多放鬆為主。
水腫腿
其實大多數人，上課、上班等經常坐姿，造成腿部浮腫，特別又在冷氣房工作的上班族和學生黨，看起來既不胖又不壯，就是一雙大粗腿，如果用手指用力按腿部，有坑陷且短時不會恢復。特別是提醒，不要吃太咸，每個一個小時起來活動一下，水杯換小個的，注意臀部與腿部結合訓練，讓整個下肢，不但是腿，還有腳，加速血液循環，水腫消除，效果明顯，吃香蕉、冬瓜等利尿排水的食物。
贅肉腿“脂肪型”那就是走在減脂的漫漫長路上。最好的方法就是先減脂，全身滴，別完全相信兩元一包滴局部減脂神器“透明帶”。平時注意訓練，並主要以筋膜放鬆，按摩等輔助方法並行，助燃脂肪。
腿部肌群
主要是針對股四頭、膕繩肌、腓腸肌、比目魚肌和脛骨前肌，以及大腿內收肌群，這幾大塊肌肉來講解。
1、股四頭肌：它位於大腿肌肉前側，股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一。顧名思義，股四頭肌由四個頭組成即股直肌、股中肌、股外肌和股內肌組成，四條肌腱向下包裹住髕骨再向下延伸至脛骨粗隆。膝伸展主要
2、膕繩肌：包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌，膕繩肌與強有力的股四頭肌相對應，保持我們的膝關節在靜態和動態的相對穩定。膝屈曲主要
3、腓腸肌：以兩個頭分別起自股骨的內、外上髁後面，比目魚肌在腓腸肌的深面，起於脛、腓骨上端的後面，兩肌在小腿中部結合，向下移行為粗壯的跟腱止於跟骨結節。
4、比目魚肌：腓腸肌下面的扁平的小腿的肌肉，起自脛、腓骨上端的後面，因形似比目魚，故名比目魚肌。它與腓腸肌合稱小腿三頭肌。
5、脛骨前肌：起自脛骨外側面，直達足底的肌肉
6、大腿內收肌群：恥骨肌、短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌，髖伸及髖屈等，神奇的肌肉群，平衡型的動力發動機。
體態矯正
X型腿
X 型腿，又叫“膝外翻”，膝關節內扣，簡單說，我們的小腿相對於大腿是向外的，形成這個問題原因很多除了天生之外，大部分是人體肌筋膜鏈的體側鏈、螺旋鏈等鏈條緊張失衡，臀部肌肉無力，體位不正，後天形成，是可以矯正的，模仿膝關節屈曲，骨盆前傾，股骨內旋。
形成原因：不少女生都嘗試過，把雙膝併攏，雙腳內八字的走路，以為看起來，萌萌噠，羞羞噠，卡哇伊，後來花了好大力氣改回來的！還有人走路，跑步都是用這種內八字的姿勢，為了凸顯自己的少女情懷。殊不知，正是這樣的跑步姿勢，導致了你的假性 X 型腿……此外，還有一部分人是在從小肥胖，不良姿勢、橫向壓力過大，雙腿承受過大的壓力，導致X型腿。
矯正動作：臀大、中肌，“蟹步”激活
動作描述：準備彈力帶兩根，一條套在膝蓋上方，一條套在踝關節處，雙腳與肩同寬，下蹲至大腿平行地面，腰背挺直，收腹，向側方行走10步，方向返回，一組20步，3組。
O型腿
大多是由一些日常不正常走路、站立姿勢造成，臀部肌肉無力，顯大腿外側粗。此外騎馬、足球運動員、冰球、穿高跟鞋或者跪坐、盤坐等，脛骨形狀，也比較容易造成 O 型腿。模仿屈膝、股骨外旋；膝關節超伸，股骨內旋，骨盆不在中位。
矯正動作：骨盆中立位，激活臀部肌肉群，屈膝。
XO混合型腿
大腿的部分是X型腿，小腿的部分是O型腿。
這部分人我們也應該把他們劃分在X型腿里去。而且這部分人還伴隨著足外翻、低足弓，扁平足，甚至是脛骨過彎等問題。其實這和我們反覆提到的骨性或肌肉不平衡相關！
矯正動作：蝴蝶式
採用坐姿，雙腳腳底相互貼緊，膝蓋向外撐並盡量靠近地面； 雙手抓住雙腳腳踝，上半身下壓至最低點，感受足弓受力，大腿內側明顯的拉伸感，保持姿勢 15-30 秒，放送，重複。
綁腿是否真的能修正腿型
這個適用於骨頭變彎的較嚴重的OX型腿。用無彈性的布，緊緊地將兩腿彎曲的地方綁住，在腳踝、膝蓋等處墊上棉墊以減輕疼痛，然後靜靜地躺在床上。要取得更好的效果，可以在腿彎曲的一側用木板固定。用這種方法綁出筆直的雙腿的。但是這種方法對捆綁的力度和角度都有很嚴格的要求，自己沒法獨立完成，必須讓有經驗的人來幫助。記住一定要用無彈性的綁帶，並且一次捆綁的時間不能超過半小時，否則會影響血液流通。
堅定信心，針對後天性的O、X型腿，通過正確的評估為基礎、良好訓練為途徑，做好心理準備，相信一定能有所改善——它不是一天形成的，也別想一天就去掉，循序漸進、堅持不懈最重要，千萬不要急功近利，比如盤腿坐和綁腿，如果一次訓練的時間過久了，很容易對關節造成硬性傷害，最好還是有專業的老師指導著來進行。 記住，美麗和健康是一致的。
腿部實操
大腿內側怎麼瘦
第一個動作：仰卧開合腿（類似坐姿夾腿，卧姿繩索機夾腿）
目標肌肉：神秘的大腿內收肌
動作要領：
1、仰卧，大腿抬起90°伸直，垂直地面
2：雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿
呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣
教練建議：
雙手可輔助臀部維持穩定；
雙腿合攏時保持1秒，感受頂峰靜力收縮，緩慢還原，切忌過快；
腰椎下可墊毛巾；
大腿外側怎麼瘦：關鍵是發展臀中肌，由上可知，大腿外側肥並不一定是肉多，如果是肉多能通過一般的有氧運動和飲食控制來減脂，可是大多人卻是肌群發達，其實決定大腿外側胖不胖的，並沒有特定的大肌群，主要是股四頭肌中的股直肌、股外側肌，而想要瘦大腿外側，不要讓這些肌群過於發達才是關鍵！比如大腿外側胖，還通過跑步、深蹲去減脂，結果只會練到股四頭肌，越練越粗……所以，想要大腿外側變瘦，讓過度發力的外側相關肌群減少發力，關鍵就在於平衡發力肌群，發展臀中肌！
第二個動作：側卧腿畫圈
目標肌肉：主要是臀中肌，臀小肌
動作要領：
1.頭部可以枕在手肘部，另一側手可在身體前側進行支撐，輔助穩定；
2.吸氣不動，呼氣右腿抬起與右胯平行，保持大約10-20秒，左腿不要離開墊子；
3.放下，休息約10秒，吸氣右腿逆時針畫小圈，直徑為一個腳長，畫15至20個圓圈，因人而已，直到右側臀部有明顯肌肉收縮感，酸脹感為宜，那就是你的臀中肌，臀小肌；
4.每側訓練三次，每組20個，共3組，每組最後一個抬起保持20秒鐘；
每組間建議休息20秒；
教練建議：
腰背挺直，全程盡量收腹，腹部貼緊墊子，配合呼吸進行，骨盆和腰部一定保持穩定，效果會更好，其他肌肉代償會更少，腰腹部也能得到鍛煉。均勻呼吸，意識集中在臀部發力，腰部不適或疼痛者，暫不要嘗試；
第三個動作：深蹲側踢
目標肌肉：臀部肌肉，腿部肌肉
動作要領：
1.雙腿站立於地面，比髖寬，雙拳緊握放置在胸前，彎曲手臂，手保持低於下巴。
2.屈膝下蹲成側弓步，大小腿九十度，然後起身側踢腿。
3.呼吸：向下吸氣，向上呼氣；
教練建議：
1.下蹲時保持好胸部平穩。
2.向下蹲下的時候，保持膝關節運動軌跡，避免內扣，外移。
3.配合呼吸，向下吸氣，向上呼氣；
第四個動作：仰卧單腿畫圈式
目標肌肉：腹肌、大腿內收肌群
動作要領：
1.仰卧墊子,雙手在身體兩側，保持平衡，舉起一條腿，垂直於地面，勾腳尖；。
2.單腿做圓周運動，吸氣順時針半圈，呼氣半圈還原，停頓，反方向重複此動作。
教練建議：
1.運動過程中腰椎緊貼墊子，收腹保持，均勻呼吸。
2.運動中避免使用動力；
3.開始的時候畫圈要小一點，感受大腿內側和腹肌的聯動收縮；
第五個動作：側卧擺腿式
目標肌肉：腹肌、大腿內收肌群
動作要領：
1.將阻力帶綁在腳踝處，以身體右側躺在地上，右臂平放於地，左手於身前支撐平衡；
2.腹部收縮發力，將下面的腿部輕輕置於另一條腿之上，讓下面的腳放在地上，使之指向天花板；
3.整個過程中保持張力，使下面那條腿開始上下20次；
4.然後換另一邊重複。
腿部拉伸
第一個動作
第二個動作
第三個動作
第四個動作
每一個有夢想的人
都值得馬甲線好好對待
趁夢想和年華
為自己加油
為自己努力
