在不節食、不吃減肥藥、不怎麼運動、又不想餓肚子的情況下,如果你想減肥,小編的建議是:多吃蛋白質!


「蛋白質」應該是減脂期最重要的巨量營養物質之一,因為蛋白質能夠:
       


調節內分泌,讓你更有飽腹感


不運動也能增加能量消耗


防止肌肉流失,保證熱量消耗


幫助消除腹部和其它頑固脂肪



               



蛋白質的攝入會促進胃腸道分泌多種調控胃口激素的分泌,這些激素向大腦中的下丘腦發出信號,控制食慾和飽腹感。這些激素包括:


1. 胰高血糖素樣肽:


腸道分泌,可以降低食慾



2. 人多肽 YY:


腸道分泌,降低食慾,減少進食衝動



3. 膽囊收縮素:


腸道分泌,減緩腸道排空,增強飽腹感



               



因此,在每一頓餐食里加入適量的蛋白質(至少佔該餐總熱量 30% 以上)可以有效增強你的飽腹感。




二、在不運動的情況下增加你的能量消耗


就如運動會消耗能量(熱量)一樣,消化吸收蛋白質也會消耗能量。這種消耗叫作「食物的生熱效應」。換而言之,就算你不運動,消化吸收食物也算是一種「微小的運動」。



               



相比於碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%),消化吸收蛋白質需要花費掉蛋白質本身熱量的 20-30% ,是三種巨量營養素中食物生熱效應最強的一種。換而言之,你每吃 100 千卡(25 克)的蛋白質,其中 20-30 千卡就會燃燒掉。


小秘密:如果你每天攝入 400 千卡(100 克)的蛋白質,那麼你會「憑空」消耗 80-130 千卡的熱量,相當於慢跑 15-20 分鐘所消耗的熱量!




三、防止肌肉流失,保證你的熱量消耗


減重固然重要,但減去的重量不一定都是脂肪,還會有肌肉的流失。肌肉是燃燒脂肪的主要媒介,如果失去肌肉,則意味着消耗脂肪能力的下降,對於減脂是非常不利的。



               



健身人群每天應該攝入 1.5-2 克蛋白質/公斤,只有攝入充足的蛋白質,才可以最大化保護肌肉,從而保證持續的脂肪燃燒。


當然,如果配合適當的力量練習則可以更好地保護肌肉。對於肌肉這種東西,在國外有一句話,叫作「use it, or lose it」,翻譯過來就是「不用就消失」。因此,適當的力量練習配合充足的蛋白質可以更好地保護肌肉。


          

     

四、促進腹部以及其它頑固脂肪的消除


很多朋友會問:我吃的那麼「乾淨」,熱量也嚴格計算,胳膊和腿減的都不錯,就是腰腹脂肪很頑固,怎麼都減不下去,為什麼呢?


頑固脂肪的生理特點之一是對碳水化合物(以及碳水化合物引發的胰島素分泌)非常敏感。換而言之,碳水化合物(澱粉&糖)吃得越多,頑固脂肪越難減。                    


               


很多朋友雖然吃得很「乾淨」,但大多數熱量都來自於碳水化合物,因此很難減去頑固脂肪。碳水化合物引發的胰島素分泌會阻礙分解脂肪激素的分泌。解決的辦法有兩個:


1. 碳水化合物應該盡量選擇富含膳食纖維的穀物雜糧,薯類,以及豆類;


2. 增加一餐中蛋白質的量。蛋白質可以穩定餐后的血糖,從而阻止胰島素的大量分泌,長久而言對於減脂十分有益。每一份碳水化合物可以嘗試對應加入 1.5 倍量的蛋白質。



               



舉例:假設你一頓飯吃 2 兩(100 克)米飯,那你可以嘗試攝入 150 克熟肉(盡量選擇乾淨的白肉),以此類推。從視覺上而言,蛋白質食物的尺寸也不應該過分小於主食。


Tips:究竟哪些食物富含蛋白質


肉類:雞胸、牛腱子、魚肉、蝦等
       


蛋類:大部分蛋類


乳製品:牛奶、酸奶、奶酪


豆類:豆漿、紅腰豆、各類豆製品等


堅果:杏仁、花生(熱量較高)、各類堅果醬(無糖和低糖版本)


穀物:全麥麵包、燕麥等


其它:乳清蛋白粉、蛋白飲、蛋白棒等



                                                                                                           

如果你在減脂期,盡量選擇白肉和低脂乳製品,以及適量的堅果;


如果你在增肌期,可以適當攝入一些紅肉,以及全脂或半脫脂乳製品;                    


               


如果你是素食或半素食主義者,盡量選擇將穀物和豆類搭配在一起吃,這兩者中的氨基酸會進行互補,形成完整的氨基酸;


如果你的時間有限,但又需要補充大量的蛋白質,可以選擇乳清蛋白粉以及蛋白棒。